Этот тренировочный комплекс, направленный на борьбу с лишним весом, поможет вам быстро добиться стройной и привлекательной фигуры.
«Все представительницы прекрасного пола мечтают о стройной фигуре: осиной талии, плоском животе, подкаченных ягодицах и ножках. Чтобы добиться привлекательного тела с минимальным количеством жировой ткани, вам необходимо регулярно выполнять этот комплекс простых упражнений, направленных одновременно на избавление от лишнего веса и качественную проработку максимального количества мышц», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Известно, что для процесса активного жиросжигания или, иначе говоря, снижения массы тела за счет жировой компоненты, необходима интенсивная кардио-нагрузка. Классическими примерами кардио-тренировок являются бег, ходьба, велосипед или любой доступный в зале кардио-тренажер.
Но если традиционные кардио-занятия уже порядком поднадоели, вы можете разнообразить свои тренировки не менее эффективными упражнениями, которые также способствуют снижению жировой массы тела. В основном это работа с собственным телом или с минимальным отягощением.
Правила выполнения: в каждом упражнении выполняйте 20—30 повторений (один подход).
Отдых: от 30—120 сек (две минуты для новичков, полминуты — для регулярно тренирующихся).
Максимальный эффект жиросжигания: необходимо выполнять упражнения в нон-стоп режиме — одно за другим, без перерывов на отдых (только для хорошо тренированных женщин и при отсутствии медицинских противопоказаний к тренировкам). Итак, поехали!
10 лучших упражнений для похудения
1. Приседания
Делайте обычные классические приседания в быстром темпе. Если ваш уровень подготовки позволяет, то можно делать это упражнение с выпрыгиванием. Также можно использовать TRX-петли: тогда в работу будут дополнительно включаться мышцы-стабилизаторы кора, что повысит интенсивность и эффективность. Как вариант усложнения также можно использовать нестабильные поверхности: кор-доски, баланс-доски, босу и т.п.
2. Выпады
Выполняем классические выпады или с выпрыгиванием. Отличный вариант: выпады с подтягиванием бедра. Этот способ превращает упражнение в функциональное, так как здесь в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Еще очень рекомендую выпады вперед (в этом случае важно контролировать положение впереди стоящей ноги, чтобы она не уходила за проекцию стопы). Использование нестабильных поверхностей, аналогично предыдущему упражнению также приветствуется.
3. Зашагивания на тумбу
Или запрыгивания, если позволяет уровень подготовленности. Тумбу лучше выбирать минимальной высоты на уровне середины бедра. Если станет легко, возьмите в руки отягощение (набивной мяч, или гантель). Если запрыгивания даются вам уже легко, добавьте вариант берпи: после спрыгивания с тумбы прыжком перейдите в положение планка.
4. Броски мяча
Мяч берем набивной, от 3 кг и больше. Бросаем либо ударами в пол, либо в специальную мишень. Задача: бросить с максимальным усилием, и выполнять броски без остановок. Если бросать некуда, можно делать толчки на уровне груди, также в быстром темпе.
5. Разножка
Для продвинутых: с выпадом. Руки работают в противоход. Темп — максимально быстрый. Упражнение относится к разряду кардио. Если вам стало скучно или слишком легко, добавляйте боковые перемещения. На две смены переместитесь чуть вправо, на следующие две смены ног вернитесь движением влево.
6. Работа с канатами
Примите положение присед, сведите лопатки, возьмите в руки канаты и натяните их. Поднимайте и опускайте руки вместе с канатами, запуская волну. Удерживайте положение присед и стабилизируйте лопатки. Разнообразить это движение можно, работая руками попеременно или выполняя внешнее вращение рук.
7. Толкание «саней»
Если в вашем зале есть такое оборудование, то обязательно попробуйте толкать сани по специальному покрытию «трава». Чем тяжелее сани, тем сложнее движение, однако не увлекаетесь весом, лучше выберите хороший темп и толкайте сани туда и обратно по покрытию.
8. Подтягивания
Делайте это упражнение на брусьях, на турнике, в полувисе, в петлях. Любой доступный для вас вариант будет способствовать повышению ЧСС и активному жиросжиганию, если будете выполнять его в достаточно быстром темпе и на большое количество повторений.
9. Отжимания
Также подходит любой вариант постановки рук, хотя в данном контексте лучше выбирать базовый вариант с ладонями чуть шире плеч. Выполнять из положения полный упор, или упор, стоя на коленях. Отличным вариантом будут отжимания в петлях TRX, от нестабильной поверхности.
10. Бег в планке
Еще одно отличное кардио-упражнение. Исходное положение: планка с опорой на предплечье. Или планка в полном упоре. Основное внимание — на удержании таза в нейтральном положении за счет работы мышц кора. В качестве более сложного варианта можно использовать вариант с опорой на нестабильные поверхности, например, на медбол.
Выполняйте эти упражнения регулярно и очень скоро ваша фигура станет стройной и привлекательной, а от лишнего жира на животе и бедрах не останется и следа. Желаю всем отличного настроения и успеха в тренировках!
Статьи по теме:
Свежие комментарии