Главные секреты создания подтянутых и округлых ягодиц.
«Практически каждая представительница прекрасного пола мечтает об «ореховых ягодицах». Можно ли заполучить их естественным путем, не прибегая к пластическим операциям? Это не так-то просто, но, к счастью, способ есть. Сегодня я расскажу читательницам 7days.
ru о самом эффективном методе создания идеальных ягодиц», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.Естественный метод создания идеальных ягодиц
Говорю сразу — легко вам не будет. Приготовьтесь усиленно тренироваться в тренажерном зале для «прокачки», выполнять кардио для «просушки» и забудьте про любимые тортики!
Итак, начнем с кардио. Выполнять этот вид тренировки нужно минимум 3 раза в неделю, по 30–50 минут. Лучше выбрать ходьбу в горку на дорожке, велотренажер, тренажер «лестница» или групповые занятия на сайкле. Силовая тренировка — 2-3 раза в неделю.
А теперь перейдем к упражнениям, которые в сочетании с кардио образуют взрывной тренировочный микс для «ягодиц мечты».
Техника выполнения: начинающим выполнить каждое упражнение по 10-15 раз, отдых между сменой упражнений — 1 минута. Со временем мышцы адаптируются, и можно увеличить количество подходов до двух-трех с 30 секундным отдыхом между ними.
10 самых эффективных упражнений для идеальных ягодиц
1. Выпад вперед
Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Правой ногой делаем шаг вперед в положение выпад. Угол в коленных суставах — 90 градусов, колено передней ноги не уходит за проекцию стопы. Возвращаемся в исходное положение. Выполнить другой ногой. Важно следить за нейтральным положением спины и удерживать мышцы живота в напряжении.
2. Махи гирей
Исходное положение стоя — стопы на ширине таза. Берем гирю двумя руками. Выполняем наклон с прямой спиной, отводя таз назад. Удерживая нейтральное положение спины, поднимаемся вверх за счет движения в тазобедренном суставе. Не нужно совершать движение руками, основная задача — вытолкнуть вес тазом, за счет напряжения ягодиц.
3. Наклоны вперед на одной ноге
Исходное положение — стоя на одной ноге. Удерживая нейтральное положение тела, наклоняйтесь вперед за счет движения в тазобедренном суставе опорной ноги, вторую ногу удерживайте на весу. Не допускайте повороты таза и прогиб в пояснице. Важно сохранять нейтральное положение тела. Можно выполнять с гирей.
4. Плечевой мост
Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине таза, опора полностью на всю стопу. Поднимите таз, сильно напрягите ягодицы и мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно выполнять с порой на нестабильную поверхность или на одну ногу.
5. Загшагивание на тумбу
Выберите тумбу высотой примерно до середины бедра. Шагая, обязательно ставьт всю стопу на тумбу, делая акцент на толчке пяткой. Чтобы увеличить эффект, можно добавить сгибание бедра в верхней фазе движения.
6. Боковые шаги в сторону
Используем любимый всеми ленточный амортизатор. Фиксируем бедра чуть выше коленного сустава. Стопы ставим на ширине плеч, опускаемся в положение полуприсед. Растягивая амортизатор, делаем три шага в сторону, потом — в другую.
7. Скрестный выпад
Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Правой ногой делаем шаг скрестно назад и опускаемся в положение выпад с перекрещенными ногами. Повторяем в другую сторону. Для усиления эффекта шагаем скрестно правой ногой назад. Возвращаясь, поднимаем ногу в сторону.
8. Боковой выпад
Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Сделайте широкий шаг в сторону. Убедитесь, что стопы расположены параллельно друг другу. Отведите таз назад и согните правую ногу. Проверяйте, чтобы правое колено двигалось точно вперед по направлению к стопе и не выходило за ее проекцию. То же самое — в другую сторону.
9. Боковой наклон
Исходное положение — стоя на одной ноге. Удерживая нейтральное положение тела, делаем наклон в сторону за счет движения в тазобедренном суставе опорной ноги, вторая нога — на весу. Не допускаем поворотов таза и корпуса и сохраняем нейтральное положение тела.
10. Приседания на нестабильной поверхности
Приседания на нестабильной опоре позволяют включить в работу мышцы-стабилизаторы и усиливают нагрузку на ягодичные мышцы. В качестве опоры можно использовать: босу, баланс-платформы, балансировочные подушки или медбол.
Успехов в тренировках!
Статьи по теме:
Свежие комментарии