В прошлом материалеЕлена Санжаровская, известный фитнес-тренер и консультант по правильному питанию и похудению, рассказала о самых распространенных мифах, касающихся избавления от лишнего веса.
Сегодня автор бестселлера «Жизнь без жира, или Ешь после шести!» (издательство АСТ) поделится с читательницам 7days.
ru личным опытом, как грамотно выстроить дорогу к красивому телу при помощи правильного питания.О чем мы будем разговаривать. Что же самое важное в правильном питании?
Пять незыблемых правил:
- Прежде всего — частота приемов пищи.
- Второе — это составляющие твоих приемов пищи. Ниже я подробно расскажу, что можно есть на завтрак, обед, ужин и какими должны быть перекусы.
- Помни: правильный питьевой режим (т. е. количество выпитой воды) не менее важен, чем то, как ты питаешься. И о воде я напишу очень подробно.
- Учти: есть продукты, которые ты должна как можно чаще употреблять в пищу, а есть такие, которых нужно избегать.
- Очень многие, задумываясь на тему правильного питания, стремятся перейти к обезжиренным продуктам. Нужно ли это, к чему приводит активное использование таких продуктов, мы детально разберем в одной из глав.
Так, постепенно, шаг за шагом, мы грамотно выстроим дорогу к красивому телу при помощи правильного питания, а затем уже будем говорить о тренировках.
Как часто нужно есть
Итак, как часто нужно есть? Это вопрос очень важный. Внимайте! Попробую популярно изложить точку зрения Международного общества спортивного питания на вопрос о частоте приемов пищи, точку зрения, основанную на результатах десятков научных исследованиях.
Статистика сурова: среди взрослых жителей России старше двадцати лет примерно 51 % имеют избыточный вес или ожирение, и динамика совершенно не радует. Как же меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приемов пищи? Ученые полагают, что если есть редко, но большими порциями, то риск ожирения значительно повышается из-за увеличения липогенеза («отложения» жира) после еды.
НО! В 2010 году ученые провели эксперимент, в котором оценивали влияние 8-недельной диеты с недостатком калорий (для похудения) на мужчин и женщин с ожирением.
Первая группа ела 3 раза в день (низкая частота питания), у второй группы было 3 основных приема пищи и 3 перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было одинаковым (минус 700 ккал / день от нормы).
В итоге у представителей обеих групп было зафиксировано одинаковое снижение массы тела (около 5 % от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий в каком-либо признаке ожирения между группами с разной частотой питания не обнаружено.
В дополнение к экспериментам с толстяками проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным в исследовании людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не дает никаких преимуществ.
Даже при низкокалорийной диете или когда потребление калорий способствовало поддержанию текущей массы тела, увеличение количества приемов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не ускоряло потерю веса. Таковы НАУЧНЫЕ ФАКТЫ!
Но я все же рекомендую тебе есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа. Зачем?- Меньше вероятность переедания.
- Нет ощущения тяжести в желудке.
- Нет сильного чувства голода.
- Проще соотнести питание и тренировки.
Иногда между основным приемом пиши и перекусом может пройти 2 часа, ничего страшного в этом нет. Количество приемов пищи в день — 4 или 5 — зависит от того, во сколько ты ложишься и встаешь. В любом случае у тебя должно быть три основных приема: завтрак, обед, ужин и один или два перекуса.
Продолжение следует...
В следующем материале — о ритуалах, соблюдать которые необходимо в течение всей жизни, а также о том, из чего должны состоять завтрак, обед, ужин и перекусы.
Статьи по теме:
Свежие комментарии