Что такое правильное питание и как разобраться в характеристиках пищи: советы от фитнес-эксперта Евгении Левитан

«Быть в форме — это состояние и души и тела», — считает Евгения Левитан, ведущая и руководитель проекта Workout, создатель реалити-шоу, дистанционной программы и автор книги «Я могу». — У меня нет потрясающей мир истории, как я похудела на 100 килограммов, но мне есть, что вам рассказать.

Так как мы живем в обществе, где ЗОЖ, кубики пресса и накаченные ягодицы — это не просто тренд, но и критерий успешности человека, то многие ошибочно ассоциируют это со здоровьем, уверенностью и любовью к себе.  Многие считают, что ЗОЖ — это череда ограничений, безрадостное существование в жесточайших условиях непрерывных тренировок и диет. Это далеко не так.

Книги Жени — это пошаговый план, который поможет вам начать вести действительно здоровый образ жизни, начать действовать и отыскать те инструменты, которые помогут раскрыть твои внутренние ресурсы и воплотить мечты в реальность. А сказав себе «Я могу» однажды, остановиться уже невозможно!

«Я могу» — это своеобразный сборник моего опыта и проверенных истин, благодаря которому сейчас я с уверенностью могу давать вам советы о том, что нужно делать, а чего лучше избегать, начиная свой путь к фигуре мечты».

Сегодня мы познакомим читателей с главой из книги Жени Левитан, в которой она рассказывает, что такое правильное питание.

Гид по питанию

Можно или нельзя , правильно — неправильно, полезно или вредно , Детокс , чистка , разгрузочный день , КБЖУ, ГИ, БУЧ... В ЗОЖной теме многие действительно сходят с ума, а касательно терминологии можно заводить отдельный словарик. Сейчас каждая вторая фитоняшка, которая накачала ягодицы и просушила пресс , считает себя гуру в области диетологии и делится «секретными методиками похудения».

Кто-то яро советует отказаться от мяса, кто-то рекомендует перейти на зеленую гречку и кефир, кто-то вообще считает , что можно худеть на гамбургерах и картошке фри. Количество мифов о здоровом питании в своем объеме стремится к мифам древней Греции.

Чтобы действительно разобраться, что такое хорошо, а что такое плохо, и откуда растут ноги у современных мифов о правильном питании, предлагаю небольшой экскурс в историю. Начнем с 80х, так как именно эти годы считаются зарей эры массового увлечения фитнесом.

Ключевые события прошлого:

• Первым врагом стройной фигуры начал считаться жир. В независимости от типа он изображался и в научных и в массовых изданиях однозначно негативно;
• В 90х годах жиры разделили на плохие «насыщенные»  и хорошие ненасыщенные. Врагом здоровья и основной причиной многих заболеваний сердца и сосудов считался холестерин. Под раздачу попали яичные желтки и красное мясо;
• В 2000х насыщенные жиры и холестерин были амнистированы, а весь удар пришелся на гидрогенизированное масло. Ненасыщенных жирные кислоты и любимые омега 3 в рыбьем жире и льняном семени получили девиз «чем больше, тем лучше»;
• Несколькими годами позже был бум вегетарианской темы и все кому не лень стали отказываться от продуктов животного происхождения, а то и вовсе сыроедить (питаться только сырыми термически не обработанными продуктами). Почти одновременно появился тренд — 100% organic — чистые продукты .
• Фрукты и овощи всегда были опорным пунктом сторонников «чистой» диеты, но сейчас фрукты и овощи, не подвергавшиеся обработке против насекомых, считаются «чище», вместе с насекомыми и всем прочим.
• 2010 год #ПП — подразумевает отказ от всего вредного, вкусного, калорийного. Сельдерей, гречка и куриная грудка — вот 3 кита , на которых держится питание радикальных #пп-шников.
• 2015 — сушка. Система предполагает сильное ограничение углеводов, в плоть до полного отказа от них. Неправильная трактовка привела к тому, что многие девушки, питаясь одними яичными белками, куриной грудкой и огурцами до сих пор восстанавливают менструальный цикл .
• Последнее новшество — интуитивное питание. Суть — слушать свой организм , питаться тем , что действительно хочется (сладкое, кислое, острое, соленое, теплое или холодное) и тогда, когда ты действительно испытываешь физиологический голод.

Какие выводы из этого можно сделать? 

1. Большинство современных мифов берут начало из сферы бодибилдинга 80-90-х годов. Информация, которая была предназначена для профессиональных спортсменов, улетела в массы.
2. Сложно сказать, какие продукты сейчас являются действительно натуральными. Ясно одно: чем проще состав, тем полезнее продукт.
3. Чтобы тело было здоровым и красивым, нужны все питательные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Поэтому рацион должен быть максимально разнообразным.
4. Пища — это самый простой способ получить удовольствие. Ваша еда должна быть вкусной и приносить удовольствие, но в то же время, она должна быть насыщенной качественными  белками, жирами и углеводами.
5. Главная причина, по которой вы должны принимать пищу — голод. Нужно учиться чувствовать именно физиологический голод и не путать его с голодом эмоциональным.

Чтобы построить свой здоровый, сбалансированный и вкусный рацион, нужно четко понимать, что такое КБЖУ и с чем его едят. Первое время будет нелегко, придется приложить усилия. Но это стоит того, чтобы потом иметь стройную фигуру всю жизнь и не париться.

Поэтому сейчас мы разберемся с основными характеристиками пищи и составим твой здоровый рацион.

1. Калории

Это маленькие существа, которые по ночам ушивают нашу одежду. Слышали об этих ребятах? Думаю, наверняка и не раз. Калории — это энергия. Каждый продукт обладает калорийностью и дает нам определенное количество энергии. Листья салата содержат всего 20 ккал на 100 грамм, а вот сочный бургер из ближайшего фастфуд-кафе содержит порядка 400. Энергия нужна нам, чтобы мы жили не тужили и нормально справлялись со всеми своими ежедневными задачами.

У всех потребности в калориях разные. Это зависит от возраста, пола, уровня вашей активности и ваших целей. Поэтому первое, что необходимо сделать — это рассчитать, сколько калорий в день нужно употреблять именно вам. Сделать это можно с помощью формулы (см ниже).

Число, которое вы получили — это норма, необходимая для того, чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть. Не бойтесь, что это число получилось выше, чем вы представляли.

2. Белки

1г = 4 ккал

Это основной строительный элемент для наших мышц. Они состоят из аминокислот, которые участвуют в построении мышечных волокон, регенерации тканей. Белок – это единственный нутриент, который не запасается у нас в организме . Поэтому очень важно потреблять его достаточное количество.
Суточная норма составляет минимум 0,5 г на кг веса при низком уровне физической активности.

А при занятиях спортом требуется в 2-3 раза больше белка. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то про красивые и упругие мышцы можете даже не думать. Вам попросту не из чего будет их строить.  Где же искать эти необходимые вещества?

3. Жиры

1г = 9 ккал

Отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей, а также входят в состав половых гормонов и составляют около 60% сухого вещества мозга. И для тех, кто опасается жиров, хочу напомнить : жир на боках появляется не от потребления продуктов, насыщенных жирами, а от избытка калорий! Действительно, все так боятся жиров, потому что они высококалорийные (9 ккал на 1 г), но их пользой ни в коем случае нельзя пренебрегать.

Важно понимать различие между полезными жирами, которые содержатся в натуральных продуктах и искусственными трансжирами, которые получают промышленным путем. Натуральные жиры содержат витамины и улучшают усвоение белков. Например, сливочное масло богато витамином А, растительные масло витамином Е.

Если хотите иметь красивые блестящие волосы, здоровую репродуктивную систему, трезвые мысли и плоский живот, то не пренебрегайте жирами в рационе!
Оптимальное соотношение для девушек — 1 г на 1 кг веса.

4. Углеводы

Это общее название для веществ под названием «сахариды». Именно углеводы являются основным источником энергии для организма. Все углеводы расщепляются до глюкозы, которая является энергетической валютой для нужд нашего организма. В зависимости от строения и скорости расщепления, углеводы бывают простые (они же быстрые) и сложные (медленные).

• Простые углеводы состоят из одного-двух сахарных остатков, быстро попадают в кровь и быстро повышают уровень сахара, тем самым вызывая прилив сил. Они содержатся во фруктах, ягодах, меде, хлебе и булочках, шоколаде, тортах и обычном сахаре.
• Сложные углеводы — это длинные цепочки сахарных остатков, которые медленно расщепляются до глюкозы, плавно повышают уровень сахара и равномерно дают энергию. Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах твердых сортов, цельнозерновом хлебе.
• Пищевые волокна (клетчатка) являются особым видом углеводова не усваивается организмом и проходит «транзитом», заодно улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Источниками являются овощи, бобовые, отруби, неочищенное зерно, кожура фруктов.

Со скоростью расщепления любого продукта, имеющего в своём составе хоть какое-то количество углеводов, связано такое понятие, как гликемический индекс (ГИ)...

Продолжение следует...

По материалам книги Е. Левитан «Workout. Я могу» издательства «Эксмо»