Последний шанс привести фигуру в порядок к августовской поездке на море!
«Все новое — это хорошо забытое старое. Так можно сказать очень популярное сейчас упражнение «турецкий подъем»/ Известно, что 200 лет назад его использовали турецкие борцы. Для того чтобы проверить свою силу, они брали гирю весом 50 кг, ложились с ней на пол, а затем вставали, удерживая инвентарь на вытянутой руке.
Сейчас же его с успехом используют те, кто хочет быстро похудеть. В чем же исключительная эффективность «турецкого подъема»? — на этот вопрос отвечает Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.Что это за упражнение и в чем его эффективность?
«Турецкий подъем» — отличное функциональное упражнение, одно из базовых в работе с гирей. Оно отлично развивает силу всего тела, а в особенности мышц живота. Тренировка также направлена на стабилизацию плечевого сустава, что полезно как в обычной жизни, так и в спорте, где присутствуют рывки и жимы. Наконец, упражнение развивает баланс, межмышечную координацию, функциональную гибкость и способность тела работать как единый механизм.
Особую пользу «турецкий подъем» может принести женщинам, находящимся на диете. Это упражнение очень энергозатратное – оно позволяет сбросить лишние килограммы, а также активно тренирует мышцы живота и прорабатывает ягодицы. Еще один важный момент – развитие гибкости и мобильности, что так важно для представительниц женского пола.
«Турецкий подъем» можно выполнять с утяжелителями, начинать лучше с 1,5-килограммовой гири (или гантели).
Как выполнять:
1) Исходное положение — лежа на спине, одна нога согнута в колене, гиря на вытянутой руке. Удерживая инвентарь, следим за тем, чтобы все три сустава были на одной линии друг над другом. Через согнутое предплечье свободной руки напрягаем мышцы живота и поднимаемся наверх.
2) Садимся с положение нейтрального выравнивания. Сохраняем крестец, грудную клетку и голову в одной линии относительно друг друга, продолжаем держать руку прямой и суставы на одной линии.
3) Выпрямив спину, вытягиваемся и напрягаем мышцы живота и спины. Сильными ногами выталкиваем таз наверх, принимая положение «мост». Удерживаем мышцы живота, бедер, ягодиц и спины активными, выстраивая одну линию: рука наверху, плечи и другая рука — внизу.
4) Делаем шаг назад, принимая положение квадратного выпада, при этом активно работаем ногами. Выравниваем корпус от крестца до макушки и продолжаем удерживать одну линию рук и плеч. Напрягая косые мышцы живота и продолжая активно работать ногами, поднимаем корпус в вертикальное положение. Не забываем удерживать прямую руку с гирей над головой. Продолжая контролировать плечи, локти и кисти, выравниваем таз и грудную клетку относительно друг друга. Следим за положением колена впереди стоящей ноги — оно должно быть направлено вперед в сторону стопы и находиться точно над пяткой.
5) Ногами поднимаемся наверх, оставляя стопы на ширине тазобедренных суставов. Выравниваем корпус в одну линию и удерживаем руку с гирей наверху над головой. Из положения «квадратный выпад» сильными ногами выталкиваем себя наверх. Продолжая удерживать корпус в одной линии и контролируя напряжение мышц живота и спины, удерживаем гирю над головой. Выравниваем все три сустава, опуская плечи и параллельно направляя лопатки, вытягивая шею и напрягая мышцы живота. Не забываем контролировать положение поясницы.
Начинать лучше с минимального количества повторений (по 3-4 на каждую ногу). Можно изменить хват гири и выполнять упражнения в той же технике. После того, как сделали несколько повторений, необходимо в обратной последовательности опуститься вниз в положение лежа.
Статьи по теме:
Свежие комментарии