В издательство «Эксмо» вышла новая книга известного специалиста по лечению и оздоровлению организма Сергея Бубновского — «Уроки женского здоровья», которая представляет собой подробно иллюстрированное пособие для занятий по системе доктора Бубновского в условиях дома или тренажерного зала с описанием техники и особенностей выполнения упражнений.
Воспользоваться рекомендациями могут женщины всех возрастов, как имеющие проблемы со здоровьем, так и желающие выполнять упражнения для профилактических и оздоровительных целей. Выполняйте приведенные в книге упражнения день за днем, и ваш организм станет крепким, фигура стройной, а вы — прекрасной и счастливой!
Гимнастика для беременных
Отказ от гимнастических упражнений во время беременности приводит к атрофии многих мышц (таза, позвоночника, ног), которые необходимы при родовой деятельности. Правильно подобранные упражнения, помимо укрепления мышечного аппарата, помогают сохранить тургор кожи (эластичность), являясь профилактикой растяжек, что также немаловажно для женщин.
Чем больше мама двигается, тем больше кислорода получает ребенок. Он тоже начинает активно двигаться, а значит, развиваться уже в чреве матери. Гимнастика беременной женщины по интенсивности не должна сильно отличаться от тои?, которую женщина практиковала до беременности.
Главное правило — выдох «хаа» на протяжении всей силовой фазы каждого движения! Этот выдох позволяет снижать до минимума внутрибрюшное давление, о чем не подозревают врачи женской консультации, запрещая любые «нагрузки».
Мало того, именно диафрагмальный выдох препятствует опущению органов при беременности и усиливает кровообращение плаценты.
1. «Для брюшного пресса»
Исходное положение (И. П.): лежа на спине, положив ноги на скамью или диван. На выдохе «хаа» поднять корпус. На вдохе опустить. Для более подготовленных можно одновременно подтягивать колени и локти к животу, в И. П. — ноги на весу.
Сергей Бубновский: «Не нужно бояться упражнений во время беременности. В нашем центре многие беременные занимаютсябуквально до восьми месяцев (пока не опустился живот), причем в общей группе. Что не разрешаетсяобычным занимающимся, не разрешается и беременным. Все остальное — по самочувствию».
2. «Ножницы»
И. П.: лежа на полу с упором на локти. Поочередно поднимайте то одну, то другую ногу. Ноги не должны касаться пола. Выполняйте не менее 20 повторений.
Сергей Бубновский: «Это упражнение повышает выносливость мышц живота, подготавливает их к благополучным родам».
3. «Приседания у неподвижной опоры»
И. П.: стоя у тренажера, столба или другой неподвижной опоры, ноги на ширине плеч, спина ровная.Держась обеими руками за опору, выполните приседание так, будто вы садитесь на стул. Достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90° (бедро параллельно полу). Напрягая мышцы бедер, на выдохе «хаа» поднимитесь. Выполните упражнение не менее 20 раз.
Сергей Бубновский: «Отрицательных моментов от физкультуры беременных я не знаю, разве что дети рождаются очень подвижными, и это требует от молодой матери достаточного терпения в уходе и присмотре за малышом. Но разве нормальный человек посчитает такие результаты отрицательными?»
4. «Тяга гантелей вверх»
И. П.: сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, спина прямая, в руках гантели, руки опущены перед собой. На выдохе «хаа» согните руки с гантелями, направив локти вверх, не меняя расстояние между гантелями. Поднимите локти максимально вверх, а гантели — до уровня подбородка. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Затем опустите руки с гантелями в И. П.
Сергей Бубновский: «Упражнение задействует мышцы рук и груди, что в дальнейшем благоприятно скажется на лактации.
5. «Жим гантелей перед собой»
И. П.: сидя на фитболе, спина прямая, руки с гантелями перед собой. На выдохе «хаа» поднимите руки параллельно полу перед собой. Опустите руки в И. П.
Сергей Бубновский: «Упражнения с гантелями выполнять не менее 10–12 повторений каждое».
6. «Жим гантелей вверх»
Противопоказаний не имеет.И. П.: сидя на фитболе, спина прямая, руки с гантелями разведены в стороны, предплечья направлены вверх. На выдохе «хаа» поднимите руки вверх.Затем верните в И. П.
Сергей Бубновский: «Во время упражнений с гантелями следите, чтобы спина была прямой».
7. «Отжимания от стола (скамьи)»
И. П.: тело прямое, упор руками в скамью. На выдохе отжимаем себя от скамьи. Следить за тем, чтобы тело оставалось прямым во всех фазах упражнения. Выдох «хаа» при выпрямлении рук. Ноги на ширине плеч, в нескользящей обуви или босиком на полу (в квартире).
Желательно менять ширину упора: от узкого, когда ладони стоят друг от друга на расстоянии вытянутых больших пальцев (самый сложный), до стандартного (руки на ширине плеч) и широкого (руки ставить максимально широко). Последний вариант нельзя делать при привычном вывихе плеча.
Сергей Бубновский: «Если женщина (и беременная в том числе) не способна отжаться с прямой спиной (не прогибаясь в поясничном отделе) хотя бы 10 раз, значит, ей гарантирован как минимум целлюлит задней поверхности рук (трицепсы), боли в шейном отделе позвоночника, а в недалеком будущем — и головные боли.
Правило: количество движений не должно превышать 10 за одну серию. Но таких серий должно быть много (5–10). Постепенно увеличивайте нагрузку, снижая высоту опоры. В ряде случаев возникновение одышки служит сигналом к завершению выполнения упражнения.
8. «Гиперэкстензия»
И. П.: зафиксировав тело в специальном тренажере. Выполняйте подъем корпуса на выдохе «хаа»
Сергей Бубновский: «Эти упражнения просто необходимо выполнять в любом количестве, на которое вы способны, — от 10 до 50 за занятие. Данное упражнение хорошо укрепляет нижнюю часть спины, что особенно полезно при беременности, во время которой смещается центр тяжести и сильная нагрузка ложится на поясницу.
9. «Упражнение на растяжку»
И. П.: сидя на полу, ноги расставлены максимально широко. Наклонитесь к правой ноге, положив левую руку на колено. Правой рукой возьмитесь за носок. Тянитесь к ноге, растягивая мышцы бедра и икры. Вернитесь в И.П. Повторите упражнение с другой ногой.
Сергей Бубновский: «После завершения упражнений примите холодный душ или ванну (5–10 секунд)».
Продолжение следует...
Статьи по теме:
Свежие комментарии