Этот тренировочный комплекс поможет вам укрепить мышечный корсет спины и улучшить осанку.
«В последнее время все больше и больше людей обращается к врачам с болью в спине. С чем это связано? Иногда проблемы возникают в результате травмы после подъема слишком большего веса или неудачного падения, но наиболее распространенная причина болей в спине — это сидячий, малоподвижный образ жизни.
Поэтому очень важно не дожидаться проблем с каркасом нашего организма, а начать укреплять мышечный корсет спины как можно скорее. Сегодня я расскажу читателям 7days.ru о шести лучших упражнениях, которые помогут вам обрести крепкую, красивую и здоровую спину», — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Прежде чем начать
Заболевания позвоночного столба — это еще одно из самых распространенных нарушений в позвоночнике. К ним относят остеохондроз, остеопороз, грыжа, спондилез, стеноз. Как правило, поясничная боль вызвана продолжительным нахождением тела в неудобном положении.
Например, сидя несколько часов подряд в офисе, автомобиле, в институте на лекциях. Если мышцы спины плохо развиты, им трудно сохранять позвонки в правильном положении. Происходит давление на диски, вследствие чего сдавливаются нервные корешки и возникают боли в спине.
Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо понять причину возникновения болей, поставить диагноз. Сделайте МРТ. После осмотра снимка опытный доктор сможет подсказать, какого характера упражнения следует исключить из программы тренировок, а какие обязательно добавить.
Посетив врача и получив у него разрешение на занятия спортом, можно отправляться в спортзал. Перед тренировкой обязательно хорошенько разогрейте суставы и связки. Итак, приступим.
Упражнения для вытяжения позвоночника и мышц спины
1. Наклоны согнутых ног в стороны
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы и плечи прижаты к полу, руки раскинуты в сторону. Плавно опустите ноги в сторону, держа при этом их вместе. Голову поверните в противоположную сторону от движения ног. Выполните три подхода по 10 поворотов в каждую сторону.
2. Выгибание спины
Стоя на четвереньках (руки находятся под плечевыми суставами) выгибаем спину максимально вверх, голову одновременно с выгибанием спины опускаем в противоположную сторону, далее спину прогибаем максимально вниз, голову задираем вверх. Выполняем по 10 сгибаний и разгибаний в каждую сторону в трех подходах.
3. Одновременный подъем руки и противоположенной ноги
Лежа на животе вытягиваем руки максимально вперед. Ладони смотрят друг на друга, взгляд в пол. На выдохе поднимите одну руку, не сгибая ее в локтевом суставе. Одновременно поднимите противоположную (разноименную) ногу. Плавно опустите и сделайте упражнение на другую руку. Выполните три подхода по 10 подъемов на каждую руку.
Упражнения для укрепления мышц спины
4. Вертикальная тяга в тренажере
Опуститесь на сиденье тренажера, фиксируя ноги, и выровняйте спину. Плечи находятся на одном уровне с рукоятками. На выдохе опустите рукояти вниз, немного ниже параллели локтя с полом, одновременно опуская плечи. На вдохе плавно поднимите руки вверх, растягивая мышцы спины. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
5. Горизонтальная тяга в блоке
Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина ровная, плечи опущены вниз. На выдохе выполните тягу к поясу, максимально сводя лопатки. На вдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как слегка растянутся мышцы спины. Следите за положением спины! Оно не меняется – корпус вперед/назад не отклоняется. Выполните 15 повторений на четыре подхода.
6. Гиперэкстензия
Лягте на специальную скамью лицом вниз так, чтобы конечная точка упора приходилась на бедрах. Лодыжки максимально фиксируем, руки скрепляем в замок за головой. На вдохе медленно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной. На выдохе делаем подъем до выпрямления корпуса. Не допускайте переизгиба позвоночника в обратную сторону (не поднимайте спину слишком высоко). Сделайте четыре подхода по 20 повторений.
Выполняя упражнения на спину, соблюдайте правильную технику. Это очень важно! Начинайте тренировать мышцы спины до того, как придет боль. Продлить жизнь с помощью таких упражнений не обещаю, но сделать ее более качественной возможно!
Статьи по теме:
Свежие комментарии