Выполняйте этот комплекс упражнений для мышц пресса по 10—15 минут в день дома, и к лету вы похудеете на несколько кг, а ваш живот станет плоским и красивым.
Мечтаете о плоском животе к грядущему пляжному сезону? Ни для кого не секрет, что главные ингредиенты для осуществления этой мечты — правильное питание и эффективные упражнения для пресса. Предлагаем вашему вниманию проверенный годами тренировочный комплекс, выполнение которого по 10-15 минут ежедневно дома поможет вам быстро убрать живот, укрепить спину и избавиться от лишнего веса.
Нашим упражнения для избавления от жира на животе подойдут дамам любого уровня спортивной подготовки. Новичкам следует выполнять их с минимального количества повторений одно за другим. Когда минимум покажется вам слишком легким, значит ваши мышцы пресса адаптировались, и нужно увеличивать нагрузку, например, сделать уже два подхода по 10-15 раз.
Самое главное: правильное дыхание. Помните, что подъемы корпуса и усиления делаются на выдохе. Начнем подготовку к лету, конечно же, с культовых «скручиваний» на пресс, а продолжим упражнениями, развивающими различные группы мышц живота.
Для упражнений с 1 по 4:
Количество повторений: 10 для новичков и более 15—25 для подготовленных:Количество подходов: 1 для новичков и более двух для подготовленных;Отдых между сменой упражнений и подходами: 30 сек.
1. «Скручивания»
Начнем тренировку с культового упражнения, которое превосходно развивает прямую мышцу животаТехника выполнения:- Лежа на полу, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
- Медленно отрывайте спину от пола, поднимая грудь как можно выше к потолку (не раскачивайтесь и не используйте инерцию). Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед, иначе есть риск травмировать шею.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите необходимое количество раз.
2. Подъем ног
Затем сделаем эффективное упражнение, которое необходимо для запуска процесса жиросжигания в нижней части живота — самом «проблемном» женском местеТехника выполнения:- Лягте на спину, руки положите под ягодицы, а корпус и голову прижмите к полу (или можно на подушечку).
- В таком положении поднимите ноги на 40—50 градусов, затем опустите, не касаясь ими пола.
- Повторите подъем ног необходимое количество раз.
- Усложненный вариант — приподнимите голову от пола, руки положите за нее (но не давите!).
3. Касание руками пальцев ног из положения лежа
После низа живота мощно проработаем верхнюю часть прессаТехника выполнения:- Лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу (на 90°).
- Не меняя положения, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
- Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу.
- Повторите необходимое количество раз.
4. «Сайклинг»
Продолжим создание плоского живота велосипедом — проработаем одновременно прямую и косые мышцы животаТехника выполнения:- Лежа на полу, положите ладони под голову и прижмите локти к полу. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
- Одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.
5. «Планка»
В конце тренировки сделаем легендарное статическое изометрическое упражнение на укрепление мышц пресса и корпуса, которое считается одним из эффективнейших для борьбы с жиром на животеТехника выполнения:- Лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
- Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног.
- Спину держите прямой, таз параллелен полу.
- Удерживайте это положение 15—30 секунд. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте время.
Статьи по теме:
Свежие комментарии