«Если вы пришли в фитнес-клуб не только за здоровьем, но и за красивыми пропорциями тела, то нет ничего лучше, чем силовые тренировки. Выполнение таких упражнений позволяет быстро и эффективно убрать лишнее и добавить объемы там, где они красиво смотрятся и препятствуют обвисанию кожи. Хотите идеальную фигуру? Не боитесь трудиться? Тогда вот 10 самых эффективных упражнений для эстетики женского тела», — говорит Юлия Попова, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Как подтянуть бока и живот:
Не пытайтесь согнать жировые отложения с талии с помощью упражнений на пресс. Лучше всего с этой задачей справляются базовые силовые упражнения — приседания, жимы и тяги, в которых задействованы крупные массивы мышц. Они требуют большого расхода калорий, а так же способствуют выработке гормонов, разрушающих жир и омолаживающих организм.
Тяжелоатлетическая «база» — хотя и самая эффективная, но и самая ответственная часть тренировки. Ошибки в технике ведут к травмам и эстетическим изъянам. Однако при умелом подборе и выполнении они выводят вашу программу на более высокий уровень эффективности.
1. Приседания со штангой на плечах
Снимите штангу со стоек, положив ее на ости лопаток (чуть ниже выступающего позвонка на границе шеи и грудного отдела позвоночника). Поставьте ноги на ширине таза или шире. Сделайте вдох, опуститесь вниз (бедра должны быть параллельны полу). С выдохом поднимитесь в исходную позицию. Держите плечи развернутыми, а живот подтянутым, чтобы придать спине нейтральное положение: поясница не должна округляться.
2. Становая тяга в стиле сумо
Широко расставьте ноги и опуститесь в полуприсед, почти касаясь голенями грифа. Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь за гриф на ширине плеч. Распрямитесь, одновременно разгибая колени и корпус. Отведите таз назад и опуститесь в исходное положение.
3. Фронтальная тяга сидя
Возьмитесь за рукоять прямыми руками. Спина находится вертикально, в нейтральном положении. Вдохните и начните движение, подтягивая локти к бокам, пока они не окажутся чуть дальше позади корпуса. Плечи при этом должны быть расправлены, лопатки опущены, основная нагрузки приходится на мышцы спины, а не рук.
Как убрать «ушко» над коленом:
Чтобы разгладить жировой карман на внутренней поверхности бедра над коленом, лучше использовать статические упражнения. Они хорошо тонизируют расположенные здесь сухожилия «гусиной лапки», делая бедро более подтянутым.
4. «Стульчик»
Упритесь спиной в стену и опуститесь, приняв положение, как сидя на стуле. Зажмите между коленями набивной мяч или гантель весом 3—4 кг. Начните с трех подходов по 30 секунд и постепенно учитесь удерживать позу до 60—90 секунд.
Как округлить ягодицы:
5. Румынская тяга
Подойдите к штанге вплотную, коснувшись грифа голенями. Ноги полупрямые. Стопы на ширине плеч. Хват немного шире плеч. Распрямите спину и поднимитесь в исходное положение. Лопатки чуть сведены, все тело напряжено. Сохраняя лопатки все время сведенными, отведите ягодицы назад, наклоняясь. Спина находится в нейтральном положении, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
6. Отведение бедра в тренажере сидя
Это вспомогательное упражнение позволяет улучшить форму ягодиц, если выполнять его после тяг и приседаний. Чтобы добиться лучшего эффекта выполняйте его не спеша, делая секундную остановку в точке максимального разведения бедер и делая плавные движения коленями.
Как убрать боковые «бороздки» на животе
Сделать красивый плоский живот еще более эффектным можно, если визуально выделить косые мышцы живота, называемые в народе «боковой пресс». Злоупотреблять упражнениям на косые мышцы не стоит: мощно развитые, они закрывают изгибы талии и делают фигуру мужеподобной. Поэтому приступайте к проработке косых мышц, когда она уже хорошо видны (на боках нет жира). Серию тренировок можно приостановить, когда между косыми и прямой мышцами живота появятся вертикальные бороздки, разделяющие живот на три части.
7. Велосипедные кранчи
Лежа на спине, положите руки на затылок и согните ноги в коленях. Скрутите корпус в сторону, оторвав одно плечо от пола, подтяните к поднятому локтю колено противоположной ноги. Выполните по 12—15 движений в каждую сторону.
Как подтянуть складку трицепса:
Жимы и отжимания — самые эффективные упражнения для проработки задней поверхности руки, хотя женщинам часто рекомендуют с этой целью другие упражнения, например, разгибание рук на блоке. Очень удобно выполнять жим на трицепс в тренажере Смита.
8. Жим узким хватом в машине Смита
Поставьте скамейку перпендикулярно грифу штанги. Лежа на скамье, опустите гриф к корпусу — он должен располагаться под грудью. Возьмитесь на гриф узко — локти как можно ближе к корпусу, лопатки всей поверхностью прижаты к скамье. С выдохом распрямите руки, толкнув гриф на верх, сделайте вдох и начните следующее повторение.
Как расправить плечи:
Укрепление мышц центра спины поможет справиться с оттопыренными лопатками и впалой грудью.
9. Обратная «бабочка»
Сядьте в тренажер «бабочка», заняв позицию лицом к спинке кресла. Ручки тренажера в нулевом положении. Положите руки на рукоятки, лопатки опустите с усилием, прижав к грудной клетке. Выполняйте отведение рук назад, избегая напряжения в области шеи.
10. Суперсет из частичных отжиманий
Упражнения похожи на обычные отжимания от брусьев и скамейки, но на прямых руках. В движении участвуют только лопатки. Для отжиманий на брусьях займите позицию в тренажере «гравитрон». Опустите голову, округлите грудной отдел позвоночника, как в упражнении «кошка». С силой толкнитесь руками и сдвиньте лопатки, насколько возможно, по сторонам грудной клетки. Затем расслабьте спину, позвольте лопаткам соединиться под весом тела, сохраняя заданный изгиб позвоночника.
Выполнив подход из 12—15 отжиманий на брусьях, без отдыха перейдите к скамейке, займите позицию как для обратных отжиманий на трицепс. С силой оттолкнитесь прямыми руками от опоры, сдвигая лопатки как можно дальше вниз и соединяя вместе. При этом они как бы сзади выталкивают грудную клетку к потолку. Низ спины абсолютно расслаблен. Зафиксируйте максимальное напряжение в спине между лопаток на 1—2 секунды и расслабьтесь. Повторите 12—15 раз.
Статьи по теме:
Свежие комментарии