Ответы на самые распространенные вопросы, касающиеся борьбы худеющих женщин с ненавистными килограммами.
Сьюзен Альберс — эксперт «Mondelez International», клинический психолог, эксперт по осознанному питанию, доктор психологических наук — в эксклюзивном интервью 7days.ru отвечает на самые распространенные женские вопросы, касающиеся диет, борьбы с лишним весом и правильного питания.
1) Как быстро и эффективно похудеть тем, кто планирует сесть на диету? Что нужно для избавления от лишних килограммов: искать «свою» диету, пробуя на себе все подряд, или можно заранее определить, какая диета с большой вероятностью сработает именно на вас?Исследования показывают, что выбор конкретного типа диеты (низкожировая или низкоуглеводная) не играет особой роли. Для того чтобы нормализовать вес, нужно задать себе два вопроса:
- Какого режима питания я смогу придерживаться долгое время?
- Могу ли я одновременно с диетой изменить свои привычки?
Сначала подумайте о том, какой стиль еды подходит именно вам. Любите ли вы вегетарианские блюда? Или же предпочитаете мясо углеводам? Осознанный подход не только к тому, что вы едите, но и к тому, как вы едите, должен быть первым шагом для снижения веса.
Часто набор лишнего веса связан именно со стилем питания. Сегодня очень многие следуют неразумным пищевым привычкам, например, едят от скуки или пока переписываются в смартфоне. Поэтому, я уверена, для снижения веса важно не то, какую диету вы выберете, а то, будете ли вы питаться осознанно.
2) Сегодня все говорят об осознанности. А как бы вы охарактеризовали осознанность в еде? Почему этот тренд сейчас так популярен?Осознанность действительно очень популярный тренд. Интересно то, что этот термин и вся концепция уходят еще в античные времена. С распространением технологий мы все меньше времени уделяем себе. Осознанность как раз помогает обрести связь со своим внутренним «я».
Мы настолько заняты, что можем сесть за стол и съесть целую тарелку еды, не почувствовав вкус ни одного кусочка. Как же получить радость от процесса еды?
- Красная тарелка! Было проведено исследование, которое сравнило восприятие человеком красных, белых и голубых тарелок. Оказывается, люди едят меньше из красных тарелок. Это происходит потому, что когда вы видите красный цвет, мозг автоматически пытается сфокусировать ваше внимание. Кроме тарелки, можно использовать другие красные столовые предметы, например, салфетки.
- Используйте «бэнто бокс». Это специальный ланч-бокс (коробка для завтрака), разделенный на секции. Он очень популярен в Японии. Если укладывать в него еду, то можно с легкость контролировать порции. Также он поможет вам съедать приблизительно одинаковое количество еды каждый день. Это как раз важно для тех, кто хочет поддерживать оптимальный вес после диеты.
- Подходите осознанно к каждому кусочку. Первый кусочек еды, который вы берете в рот, обладает самым насыщенным вкусом, так как для вас это новое ощущение. После трех кусочков, вы уже привыкаете к этим ощущениям/вкусу. Поэтому уделите внимание первому кусочку еды – почувствуйте его аромат, попробуйте вкус и спросите у себя, насколько он вам нравится. Сегодня мы едим много посредственной еды. Если вам не нравится то, что вы едите, просто не ешьте это.
- Посмотрите, что можно изменить на вашей кухне. По результатам одного исследования, люди, у которых на кухне есть чаша для фруктов, весили почти на 6 кг меньше тех, у кого такой чаши не было. В этом же исследовании было доказано, что те, у кого на кухне были хлопья для завтрака или газировка, весили на 12 кг больше. Начните прямо сегодня, посмотрите, что вас окружает на кухне или рабочем столе.
- Не ешьте в сопровождении гаджетов. Например, когда смотрите ТВ-шоу или листаете новостную ленту в смартфоне. Человек получает меньше удовольствия от еды, когда его отвлекают посторонние факторы.
Ключ к осознанному перекусу — это правильно оценить, что вы хотите съесть и почему: чувство голода, необходимость восполнить энергию, стрессовая ситуация, скука, желание получить удовольствие от вкуса... Затем, как только вы определили, в чем ваша потребность, вам нужно понять, сколько именно вам нужно съесть, и начать процесс приема пищи осознанно — есть, пробуя на вкус каждый кусочек, отдавая все свое внимание еде.
4. Популярное сейчас дробное питание (есть часто, но маленькими порциями) — это ключ к похудению или, наоборот, вредная привычка? Какой вариант или система питания, на ваш взгляд, наиболее эффективны для противодействия набору лишнего веса?Для многих людей дробное питание — это способ не чувствовать голод в течение дня. При этом нужно следить, чтобы маленькие порции не превратились в полноценный прием пищи, что может легко произойти. Также нужно учесть, насколько этот вариант подходит для вашего образа жизни. Например, далеко не все могут питаться маленькими порциями в силу рабочего графика.
Для тех, кто решил, что дробное питание ему подходит, я бы рекомендовала брать с собой 6 ланч-боксов. Заполните их утром. Именно в это время мы принимаем самые взвешенные решения, так как наш мозг еще не загружен информацией и работает наиболее интенсивно. Следуя этим рекомендациям, вы сможете соблюдать режим дробого питания и не превышать размер порций.
5. Какова роль питьевой воды в похудении? Правда ли, что вода — важнейший источник энергии в нашем организме? Пить воду во время еды — полезно или вредно? Сколько нужно выпивать ее в день худеющим?Вода — это секретное оружие для регулирования аппетита. Обезвоживание приводит организм в стрессовое состояние. Не забывайте, что некоторые продукты содержат воду, рекомендую их также включить в своей рацион. Если вы начнете прием пищи с супа, стакана воды или салата, это снизит общее количество съеденной еды. А виноград, например, может быть отличным перекусом и источником жидкости в вашем рационе.
При этом будьте осторожными со сладкими напитками. Если вы не любите простую воду, то добавьте в нее фрукт, лайм или лимон. Или попробуйте пить воду не из обычного стакана, а, например, из бокала для мартини или из какой-нибудь забавной бутылки для воды. Согласно исследованиям, когда вы делаете что-то новое, вы хотите еще больше это попробовать.
6. Что делать, чтобы качественно убрать жир с живота (с точки зрения диетолога)? От каких распространенных продуктов надо категорически отказаться, а что, наоборот, нужно добавить в ежедневный рацион?Появление жира на животе часто связано с перееданием. Осознанное употребление бакалейных товаров, а также продуктов с высоким содержанием сахара, окажет благотворное влияние на пищеварение. Необязательно их исключать совсем из своего рациона, просто проверьте, как ваше тело реагирует на них. Составьте список еды, которую вы обычно едите и проследите за тем, как ваш организм будет реагировать на тот или иной продукт.
7. Действительно ли длительные интенсивные тренировки — это необходимое дополнение к диете для худеющих?Тренировки очень важны, когда вы начинаете питаться более осознанно. Спорт не только поддерживает вашу мотивацию, но и повышает уровень серотонина — гормона, который поднимает настроение и дает энергию.
8. Модные нынче экспресс-диеты: польза или вред от них?Быстрая потеря веса может привести к состоянию фрустрации. Более 95% людей, которые теряют вес, сидя на диете, потом набирают обратно прежнее или даже большее количество килограммов. Когда вы пытаетесь изменить организм быстро, ваше тело отторгает это. Более медленный, но при этом более стабильный способ — осознанный подход к питанию. Я считаю, что здесь важен именно долгосрочный прогресс.
9. Какие продукты нужно регулярно включать в рацион для сохранения признаков молодости?Я рекомендую есть в конце дня органические продукты — такие, как фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, свежий хлеб. Ваше тело оценит это. Но, помните, вы всегда можете побаловать себя чем-то вкусным, если вы подходите к этому осознанно.
10. Как сохранить эффект похудения от диеты на максимально долгий срок? Какой интервал должен быть между диетами, чтобы организм успел восстановить необходимые микроэлементы и не успел набрать килограммы, скинутые за предыдущую диету?Вместо того, чтобы сидеть на диетах, попробуйте осознанно питаться. Часто снижение веса не зависит от простого изменения рациона. Чтобы добиться результата, нужно избавиться от таких привычек, как еда на диване, от скуки, перекус в машине или желание съесть столько же, сколько и ваш партнер. Также старайтесь меньше подвергаться стрессу.
11. Правда ли, что постоянное сидение на диетах может привести к разрушительным последствиям для физического и психического здоровья худеющего?Диеты — одна из распространенных причин нарушения пищевого поведения, поэтому врачи не рекомендуют постоянно сидеть на диетах. Со временем это может привести к еще более серьезным проблемам. Так, например, было проведено исследование среди подростков, которых приучили сидеть на диетах. Через 15 лет многие из них демонстрировали тягу к перееданию и нездоровое отношение к еде. Более того, они передали эти привычки своим детям.
12. Можно ли похудеть благодаря переходу на здоровое питание? (Если да, то какой распорядок дня важно соблюдать, сколько раз в день лучше принимать пищу, как часто и сколько нужно пить воды, каким должно быть соотношение белков\жиров\углеводов в пище. Если нет, то почему нельзя?)Снижение веса — это только один из аспектов поддержания здоровья. Я уже давно работаю в медицинском учреждении, вижу результаты анализа крови пациентов, и пришла к выводу, что здоровье не всегда напрямую связано с весом. У худых людей могут быть плохие результаты анализов, а те, у кого есть лишний вес, могут, наоборот, оказаться здоровыми. Здоровье — это не про размер одежды, которую вы носите, а про то, как себя чувствует ваше тело.
Сконцентрируйтесь на том, что именно вам поможет улучшить качество жизни. Это не просто цифра на весах. С большей вероятностью вы это ощутите, когда будете играть с детьми во дворе, перестанете принимать лекарства, влезете в свою одежду и, наконец, будете полны энергии и жизненных сил. Этим я хочу сказать, что я рекомендую фокусироваться на том, что вы обретете вместе со снижением веса, а не на том, сколько килограммов вы сбросите.
13. Как получать удовольствие от еды?Осознанное питание дает нам возможность наслаждаться едой в полной мере. Есть осознанно — значит, есть медленно, задействовать свои слуховые, вкусовые и обонятельные рецепторы и прочувствовать каждый кусочек съеденного, а не просто бездумно проглатывать еду. Этот подход поможет вам предотвратить переедание и чувство вины, которая за ним обычно следует.
Статьи по теме:
Свежие комментарии