Не только бутерброд: 5 идей полезного перекуса для школьника

Тетушка Кототуча и бренд-шеф расскажут, как накормить ребенка вкусно, полезно и быстро.

Школа требует от учеников много энергии и концентрации, поэтому правильный перекус во время учебы — это то, что помогает детям восстанавливать свои силы. 

Идеальный перекус должен быть сытным, важно, чтобы блюдо содержало белок для долгого насыщения, сложные углеводы для энергии и витамины из свежих овощей или фруктов.

 

Бренд-шеф медиаплатформы Food.ru Сергей Кузнецов поделился рецептами необычных перекусов, которые удобно брать с собой в школу.

Японский омлет, онигири и овощи

Тамагояки — это японский омлет, свернутый в несколько слоев. К нему идеально подойдут овощи и онигири — рисовые шарики с начинкой.

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;
• соевый соус — 1 ч. л.;
• соль — щепотка;
• сливочное масло — 10 г;
• рис для суши отварной — 100 г;
• филе индейки/курицы готовое (отварное или жареное, рубленое) — 40 г;
• творожный сыр — 15 г;
• морковь — 2 кружочка;
• брокколи — 2 маленьких соцветия.

Важно:

Рис должен быть теплым. В таком состоянии он липкий и пластичный – так собрать крепкий онигири, который не развалится, будет легко. 

Способ приготовления:

1. Отварите овощи в кипящей воде 2–4 минуты до мягкости, затем переложите их в холодную воду на минуту. Обсушите на бумажных полотенцах.
2. Для начинки онигири смешайте филе индейки или курицы с творожным сыром, добавьте щепотку соли.
3. Смочите руки водой и сформируйте небольшой шарик из риса размером с мандарин. Сделайте в шарике углубление и положите в него начинку, защипните и прижмите руками так, чтобы шов склеился.
4. Для приготовления тамагояки взбейте яйца с соевым соусом.
5. Поставьте сковороду на прогрев, смажьте сливочным маслом.
   Вылейте немного яичной смеси, распределите тонким слоем по всей поверхности. Когда масса схватится, с одного края начните скатывать омлет в рулет.
6. Сдвиньте рулет к краю и налейте еще немного яичной смеси на свободное пространство. Дайте ей схватиться, снова сверните. Повторяйте процесс, пока омлетная масса не закончится.
7. Остудите омлет и нарежьте ломтиками.

Соберите ланч-бокс: в один отсек положите ломтики тамагояки, в другой — онигири. Добавьте морковь и брокколи. 

Омлет-кекс, огуречные палочки и фрукты

Еда в ланч-боксе должна быть разделена на небольшие порции. Например, фрукты и овощи лучше нарезать на дольки или палочки, а основные блюда — готовить так, чтобы их было удобно есть. Идеально для этого подходит омлет-кекс: его запекают в форме для маффинов, поэтому его можно есть и без столовых приборов.  

Ингредиенты на 2 кекса

• яйца — 2 шт.;
• молоко или вода — 2 ст. л.;
• кабачок — 30 г;
• лук зеленый — 1 перо (5 г);
• мука кукурузная — 1 ст. л.;
• зеленое яблоко или груша — 1/2 шт.;
• огурец — 1/2 шт.;
• соль — щепотка.

Способ приготовления:

1. Помойте и очистите кабачок, натрите на мелкой терке.
2. Порубите лук.
3. Поставьте духовку разогреваться до 180 °С.
4. Взбейте яйца с молоком и солью. Добавьте муку, кабачок и лук.
5. Разлейте смесь по формочкам и поставьте выпекаться на 15 минут.
6. Помойте яблоко, грушу и огурец. Нарежьте фрукты дольками, огурец — палочками.

Соберите ланч-бокс: положите в один отсек два омлета-кекса, в другой — дольки яблока или груши, в третий — огуречные палочки.

Панкейк-сэндвич с ягодами и мини-овощами

Такой формат перекуса идеален для детского ланч-бокса. Дети любят панкейки, поэтому сладкие сэндвичи им точно придутся по душе.

Ингредиенты на 2 панкейка:

• мука — 60 г;
• разрыхлитель — 1/2 ч. л.;
• сахар — 1 ч. л. (по желанию);
• молоко или вода — 50 мл;
• яйцо — 1 шт.

Для начинки:

• банан — 1/2 шт.;
• мягкий творог или крем-сыр — 2 ст. л.

Для гарнира:

• ягоды (черника, малина) — 100 г;
• сладкий перец — 1/2 шт.

Способ приготовления:

1. Для панкейков смешайте в миске муку, разрыхлитель и сахар.

2. Добавьте молоко и яйцо, взбейте до однородности.

3. Разогрейте сковороду. Вылейте тесто с помощью столовой ложки маленькими кружочками. Обжарьте с каждой стороны по минуте.

4. Для начинкиразомните банан вилкой, смешайте с мягким творогом/сыром до однородности.

5. Соберите сэндвич: намажьте один панкейк начинкой, и накройте вторым сверху.

6. Для витаминного гарнира помойте и обсушите перец и ягоды. Нарежьте перец небольшими брусочками.

Соберите ланч-бокс: разместите в один отсек два панкейка-сэндвича, в другой — горсть ягод, в третий — брусочки сладкого перца.

Творожная запеканка с бананом

Кокосовые сливки придают блюду особый аромат, а натуральная сладость банана делает этот полезный десерт идеальным для детского питания. Также его удобно нарезать для ланч-бокса.

Ингредиенты:

• мягкий творог (5–9%-й жирности) — 400 г;
• кокосовые сливки — 100 мл;
• манная крупа — 40 г;
• банан спелый — 1 шт.;
• сахар — 1–2 ст. л. (по желанию);
• разрыхлитель — 1/2 ч. л.;
• яйцо — 1 шт.;
• ванильный сахар — 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Разомните банан вилкой в миске.
2. Добавьте творог, кокосовые сливки, яйцо, манку, сахар и ванильный сахар. Перемешайте до однородности.
3. Оставьте смесь на 10 минут, чтобы манка набухла.
4. Поставьте духовку разогреваться до 180 °C.
5. Выложите творожную массу в форму, застеленную пергаментом. Выпекайте около 35–40 минут до золотистой корочки.

Остудите запеканку и нарежьте порциями. Ее удобно упаковать в ланч-бокс порционными кубиками.

Сытный сэндвич с беконом и яйцом

Идеальный сэндвич для сытного завтрака, состоящий из подрумяненных ломтиков хлеба, хрустящего бекона, глазуньи, сыра и кремового авокадо. Такой вариант удобно брать с собой: он сохраняет форму и аппетитный вид даже через несколько часов.

Ингредиенты:

• хлеб (чиабатта, багет или тостовый) — 2 ломтика;
• бекон — 2-3 полоски;
• авокадо хасс — 1/2 шт.;
• яйцо — 1 шт.;
• сыр (чеддер или гауда) — 1 ломтик;
• лист салата — 1 шт.

Способ приготовления:

1. Обжарьте бекон на сухой сковороде до хрустящей корочки и переложите его на бумажное полотенце.

2. В этой же сковороде поджарьте яйцо глазунью.

3. Очистите половинку авокадо от кожуры и нарежьте тонкими ломтиками.

4. Помойте листья салата и дайте им обсохнуть.

5. Подсушите хлеб на сухой сковороде или в тостере.

Соберите сэндвич: на ломтик хлеба выложите авокадо, сыр, бекон, яйцо и лист салата. Накройте вторым ломтиком хлеба. При желании разрежьте сэндвич пополам и упакуйте в пергамент.

Все эти блюда не только полезные, но и по-настоящему вкусные — школьник съест такой ланч с большим удовольствием и останется сытым, довольным и полным сил для новых успехов в учебе.