Как убрать живот к лету: 5 самых эффективных упражнений

Решили привести себя в отличную спортивную форму к пляжному сезону? Комплекс упражнений из книги «7 минут на фитнес» издательства «Манн, Иванов и Фербер» поможет накачать пресс и убрать живот. Тренировочная программа не сложна, но, чтобы добиться результата, неукоснительно выполняйте одно условие: тренироваться нужно каждый день, потратив на весь комплекс упражнений всего 7 минут! 

В первое время схема тренировки такова: выполняете упражнение 15—30 раз, потом 30 секунд на отдых — и переход к следующему упражнению. На пять упражнений и отдых между ними уходит около семи минут. Когда мышцы живота адаптируются к первоначальной нагрузке, можно постепенно увеличивать время тренировки. Продолжайте выполнять каждое упражнение в режиме 15—30 раз — 30-секундный отдых. А вот количество подходов к каждому упражнению увеличьте до трех-пяти. Чем ближе пляжный сезон, тем крепче ваши мышцы!

Упражнение №1. Скручивания

Развивают прямую мышцу живота, при этом не создавая угрозы для шеи и поясницы.

1. Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле. Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.
2. Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.
3. Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Упражнение №2. Велосипед

Прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.
2.  Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
3. Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

Упражнение № 3. Касание носков

Прорабатывают верхнюю часть пресса.

1. Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки вверх.
2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
3.  Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
4. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.

Упражнение № 4. Планка

Планка укрепляет пресс, мышцы корпуса и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу.

1. Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
3. Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.

Упражнение № 5. Диагональные скручивания с подъёмом ног

Прорабатывает косые мышцы живота. (Требуется слаженная работа мышц бедер, корпуса и мышц плечевого пояса)

1. Лягте на спину, раскиньте прямые руки в стороны и расположите ноги в форме буквы V.
2.  Поднимите верх тела, словно делая скручивание. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу по направлению друг к другу по диагонали. Держите ногу и руку прямыми. Правая рука и левая нога в это время прижаты к полу.
3. Коснувшись левой рукой правой ноги, опустите их обратно и повторите движение с другой стороны.

По материалам книги «7 минут на фитнес» издательства «Манн, Иванов и Фербер»