Оздоровительный спорт

В рамках научно-популярного лектория «Бегу к врачу», организованного Департаментом здравоохранения города Москвы, известные московские врачи различных специальностей делятся экспертными советами о различных аспектах здоровой жизни в Москве.

Главный специалист Департамента здравоохранения Москвы по спортивной медицине и экс-главный врач сборных СССР и России по футболу Зураб Орджоникидзе в рамках лекции «Не бегом единым: спорт глазами медицины» рассказал, как сделать спорт инструментом, который помогает быть здоровым.

10 главных рекомендаций для безопасных занятий спортом от Зураба Орджоникидзе

1. Прежде чем начинать занятия спортом, пройдите диспансеризацию

Начинать занятия спортом надо с диспансеризации — глубинного медицинского обследования. Только по его результатам врач сможет дать рекомендации о том, как следует заниматься спортом конкретному человеку — что это могут быть за виды спорта, какой может быть нагрузка на первом этапе занятий.

Первичные консультации по занятиям спортом могут дать педиатры и терапевты. Для сложных вопросов нужны специалисты в области спортивной медицины. Контакт с ними даже у регулярно тренирующихся людей должен быть постоянным. Помните, что руководители секций и тренеры не способны заменить врачей.

2. Увеличивайте нагрузки постепенно

Считается, что компенсировать издержки сидячей работы помогут 3—4 часа спортивной нагрузки в неделю. При этом важно не пытаться ставить рекорды, а вводить спортивные занятия в свою жизнь постепенно. Во многих случаях хорошим началом может стать спортивная ходьба. Хорошим продолжением — бег или плавание.

Но и здесь очень важно опираться на индивидуальные особенности организма. Помните, что неправильно рассчитанная нагрузка может привести к травмам и «спортивным» заболеваниям, а некоторые виды спорта требует специальной экипировки и обучения перед выходом «на трассу» (например, горные лыжи).

3.  Нагрузка не должна ни начинаться, ни обрываться резко

Также очень важна постепенность начала каждой конкретной тренировки (как и окончания ее). Перед физической нагрузкой необходимо хорошенько размяться и сделать растяжку. Основную тренировку проводить во второй половине дня. Однако лучше, чтобы она заканчиваться не позднее, чем за три часа до сна. Важно следить и за ходом самой тренировки.

В перерывах и в конце занятия нельзя резко прекращать физическую активность — важно мягко из нее «выйти» — «замяться». Например, сделать дыхательные упражнения или пройтись спокойным шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс. Также полезен легкий массаж, он помогает расслабить поработавшие мышцы.

4. Контролируйте свое состояние

В тренировочном процессе важен контроль за своим состоянием. В процессе тренировок нельзя допускать обезвоживания организма. Причем, лучше употреблять не чистую воду, а в сочетаниях (кокосовая вода и др.). Особое внимание уделите показателям пульса — для обеспечения работы сердца в безопасном режиме.

5. Не перегружайтесь

Сразу после тренировок не стоит добавлять нагрузки в форме походов в баню и т. д. Это вместо восстановления организма добавляет нагрузки, увеличивает расходование жидкости и веществ, выходящих из организма вместе с ней.

6. Не запускайте травмы

Очень важным аспектов является профилактика травм на тренировках и своевременное их лечение (чтобы не появилось хронических травм и болезней).

7. Соблюдайте режим питания

Говоря о режиме занятий спортом, не стоит упускать такие вещи, как разнообразие и полнота рациона питания. Помните, что питание должно быть сбалансированным. Причем, это должна быть не разнообразная «спортивная» еда, а обычные продукты.

Полноценный прием пищи лучше завершить примерно за три часа до тренировки, а незадолго до нагрузки можно сделать углеводный перекус, например, съесть банан или батончик молочного шоколада. Уже после тренировки наступает так называемое «углеводное окно», (примерно полтора часа) в течение которого можно наиболее эффективно питанием восстановить силы организма.

8. Сон — лучший друг организма спортсмена

Важнейшим фактором здоровья спортсменов, по мнению Зураба Орджоникидзе, является восьмичасовой сон. Засыпать лучше не позже 23 часов, потому что позднее засыпание может ослабить восстановление организма. «Самый полезный сон — примерно с 11 вечера до двух часов ночи: расслабляются мышцы, организм восстанавливается. После этого времени сон поверхностный», — говорит Зураб Гивиевич.

9. Покупайте правильную спортивную одежду и обувь

Обувь для занятий спортом должна быть удобной: с амортизацией, вентиляцией и плотным прилеганием. Кроме того, и спортивная обувь, и одежда, должны соответствовать требованиям выбранного вами вида спорта. Например, не стоит покупать модные футбольные кроссовки для занятий волейболом или теннисом, так как они спроектированы под совершенно другие нагрузки на ноги.

10. Распрощайтесь с вредными привычками

Занятия спортом не сочетаются с употреблением табака и алкоголя. Оздоровительный эффект сводится практически к нулю. По мнению Зураба Орджоникидзе, такое сочетание может спровоцировать серьезные заболевания или могут возникнуть новые проблемы со здоровьем.

Итого:

Резюмируя основное содержание лекции, Зураб Орджоникидзе процитировал своего учителя, основателя спортивной травматологии в СССР Зою Сергеевну Миронову: «Физкультура лечит, а спорт калечит». Большой спорт, медицинским обеспечением которого Зураб Гивиевич занимался многие годы, ориентирован на высокие достижения и на зрелищность. Для того чтобы массовый спорт мог выполнять оздоровительные функции, важно, чтобы занятия были систематическими и велись в постоянном диалоге с врачом.