Последние комментарии

  • value43 Чирков11 декабря, 22:54
    "Скромное бикини" - тонкая верёвочка в плоскости симметрии?«Не по возрасту!» 49-летнюю Эвелину Бледанс осудили на нескромное бикини
  • Nina Pudikova11 декабря, 22:45
    Молодец, что идет по стопам дедов! Удачи!Внук Сергея Проханова принес клятву Кадета-Жуковца
  • Игорь Велес11 декабря, 22:00
    Сам Федя и купил. Сценарий куйня полная слюниФильм по сценарию Паулины Андреевой купили за 10 миллионов

Через не хочу

Fotodom.ru

«Всем без исключения спортсменам знакомаситуация, когда, вернувшись к тренировкам после перерыва, мы на следующий день струдом встаем с кровати. Нагруженные руки не разгибаются, а бедра и пресс болят так, что несколько дней приходится ходить на «негнущихся» ногах, боясь вздохнуть лишний раз.

Что жеделать дальше? Отдыхать до тех пор, пока болевые симптомы не пройдут,или продолжать тренироваться, невзирая на боль в мышцах?» — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренернаправления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Из-зачего после тренировки возникает боль в мышцах?

Разберем причину возникновениямышечной боли. Это скопившаяся молочная кислота в мышцах как продукт распадаглюкозы, участвующей в энергетическом обмене. С кровотоком молочная кислотане уходит, поэтому она начинает раздражать нервные окончания.

А вы, в своюочередь, чувствуете жжение и боль. У регулярно тренирующегося человека такие симптомы сохраняются около суток послетренировки , а у людей, вернувшихся кзанятиям после перерыва, на восстановление и избавление от болей в мышцах уходит обычно 3—4 дня.

После тренировки желательнозабитую мышцу расслабить с  помощьюрастяжки, горячего душа и массажа. Если нагрузка носила силовой характер, топричиной боли в мышцах через день будет не молочная кислота, а микроразрывы илимикротравмы. Заживая, мышца увеличивается вобъеме.

Нуженли отдых «забитой» группе мышц?

Екатерина Демидова X-Fit

На заживление мышц и вывод из них молочной кислоты нужно время. Поэтому для восстановления дайте отдых«забитой» группе мышц и поработайте над другими частями тела. В противном случае вас ждетперетренированность — состояние, когда объем и интенсивность физическойнагрузки превышает восстановление.

То есть никакой пользы тренировка с «забитыми» мышцами вам не принесет. Прогресс останавливается, у вас снижаютсяскоростно-силовые показатели, и вы чувствуете лишь усталость. Перетренированный организмнаиболее сильно подвержен заболеваниям из-за пониженной работы защитных функцийиммунной системы.

То есть тренироваться с максимальной выкладкой при забитыхмышцах у вас не получится. Да и зачем? Если ваша цель —прирост мышечной массы, то для ее реализации должно пройти не менее двух днеймежду тренировками одной мышечной группы для полного восстановления.

Fotodom.ru

Стоитли давать облегченную нагрузку?

И все же есть люди, которые соскучились по тренировкам ирвутся в бой несмотря ни на что. Стоит ли им все-таки выполнять облегченныеупражнения на забитые мышцы? Тут все зависит от цели тренирующегося. Если вы хотите увеличить силовые показатели, то заниматься сперегруженными мышцами, через боль, не имеет смысла.

Это не даст желаемыхрезультатов и только снизит общую мотивацию. Лучше уделитепланируемую тренировку самовосстановлению, сделав миофасциальный релиз или стретчинг, либо сходите на массаж для того, чтобы ускорить этот процесс.

Существуют программа тренировок вне зависимости от самочувствия

Однако есть другойвариант планирования тренировочного процесса — тренировки в макро- имикроциклах. В этом случае вы выполняете программу вне зависимости отсамочувствия. Как раз в макро- имикроциклах мы делим физическую нагрузку по неделям, и в зависимости от еечетности / нечетности вы выбираете себе уровень нагрузки.

В период, когда выработаете с субмаксимальными весами, вы избегаете тренировок с забитыми мышцамии даете им отдохнуть после хорошей силовой нагрузки.  А в те недели, когда вывыполняете многоповторные сеты, цикл планируется так, чтобы ваши мышечныегруппы успевали восстановиться.

Если цель —повышение функциональных качеств тела, то нагруженные мышцы можнозадействовать, так как мы работаем не в изоляции, а интегрируем отдельныемышечные группы в цепочки и занимаемся в основном движением. Но, учитываянагруженность мышц, мы не будем использовать высокие веса, как в силовом тренинге,а увеличим интенсивность нагрузки за счет изменения плоскостей работы. 

Статьи по теме:

 

Источник ➝