Эффективный и безопасный тренировочный комплекс, который поможет вам быстро убрать живот и подтянуть обвисшие бока.
Супертренировка пресса дома от Эдуарда Каневского, фитнес-эксперта, спортивного консультанта передачи «Свадебный размер», личного тренера Аниты Цой и Полины Дибровой, а также автора книги «Хватит жрать! И лениться» (издательство «Бомбора»).
1. Прямые скручивания
Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины, а значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.
Техника выполнения:- Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленных суставах.
- Расположите руки за головой так, чтобы голова лежала на ваших ладонях и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.
- Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть вверх, не опускайте подбородок на грудь.
- Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.
- Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол, ваша задача — держать пресс под нагрузкой все время.
- Выполните от 20 до 50 повторений за подход.
2. Обратные скручивания
Упражнение для проработки прямой мышцы живота.
Техника выполнения:- Примите исходное положение лежа на коврике.
- Руки расположите вдоль корпуса.
- Ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.
- Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное, делать движение медленно.
- Сделайте от 15 до 50 повторений.
3. Планка
Пожалуй, самое популярное упражнение в Интернете. Многие приписывают ему уникальные свойства и утверждают, что, если вы будете стоять в планке по 4 минуты в день, вы сделаете фигуру идеальной. И действительно, в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые мышцы живота, мышцы спины, руки, ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.
- Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уровне плечевого сустава.
- После того как вы правильно поставили руки, вам нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы ноги и корпус были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.
- Если поясница сильно устает, можете немного приподнять таз. Ваша задача — научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
- Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд до бесконечности.
- Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс, один подход составляет три-пять минут. Если вы новичок, я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.
4. Диагональные двойные скручивания с хлопком
Отличное упражнение, которое сочетает в себе два первых упражнения и дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Нужно понимать, что не все упражнения для косых мышц являются безопасными для позвоночника, а в данном варианте нагрузка абсолютно безопасна.
Техника выполнения:- Примите положение лежа на спине.
- Выпрямите руки над головой, а ноги согните в коленном суставе.
- Сделайте вдох и на выдохе, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и немного корпус, сделайте хлопок руками за поднятым бедром.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
- Так, чередуя ноги, суммарно сделайте 20–30 повторений.
5. Ситап
Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу. Но нужно понимать, что, если во время выполнения упражнения вы все-таки ощущаете дискомфорт в спине, данное движение вам просто не подходит.
Техника выполнения:- Примите исходное положение лежа на спине, ноги расположите в виде «бабочки» (колени смотрят в стороны, стопы соединены), а руки вытяните над головой.
- Нужно понимать, что в данном упражнении руки — помощники для выполнения большого количества повторов.
- Сделайте вдох и на выдохе резко направьте руки в сторону стоп. Сделайте движение, как будто вы изо всех сил бросаете мяч, корпус поднимется за руками автоматически.
- Когда корпус поднимется и пройдет уровень коленей, а вы руками коснетесь стоп, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Повторите 12–30 раз.
Статьи по теме:
Свежие комментарии