Эффективные упражнения для пресса, бедер и ягодиц, которые избавят от лишнего веса, помогут убрать живот и устранят дряблость в самых «проблемных» женских местах.
«Силовая тренировка у женщин — это один из важнейших факторов быстрого похудения. Не секрет, что многие представительницы прекрасного пола хотят с помощью силовых упражнений на фитнесе убрать живот, похудеть на несколько кг, устранить дряблость рук, ног и придать мышцам хороший тонус.
Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru о самых эффективных упражнениях для похудения и создания красивой фигуры к лету, а также о том, как правильно подобрать рабочий вес, чтобы сбросить лишний вес, не набрав при этом нежелательной мышечной массы», — Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Как составить план тренировки и правильно выбрать вес отягощения?
Чтобы подтянуть дряблую кожу с помощью силовых упражнений, необходимо правильно подобрать рабочий вес и выбрать многоповторный режим (3 подхода по 15-20 повторений в каждом, с перерывом на отдых 30-60 секунд), направленный на устранение дряблой кожи в самых «проблемных» женских местах: на бедрах, ягодицах, животе и руках.
Вес отягощения следует брать такой, чтобы последние два повтора выполнялись с усилием. Если вам сложно уже к середине подхода, значит вес чрезмерный, а если последние два повтора дались легко — необходимо увеличить вес отягощения.
Начнем нашу тренировку, направленную на похудение, подтяжку дряблой кожи и борьбу с лишним весом, с ног. Затем нагрузим руки, а закончим скручиванием на пресс и заминкой.
7 силовых упражнений, которые избавят женщин от дряблой кожи
1. Приседания со штангой
Базовое упражнение для проработки мышц ног. Выполнять его можно где угодно: дома с гантелями или в зале в силовой раме со штангой. Если ваш рабочий вес меньше веса грифа (менее 20 кг), используйте бодибар.
Техника: поставьте стопы чуть шире таза, штангу разместите на верхней части трапеции (либо опустите руки с гантелями вдоль туловища). Отводя таз назад, выполните приседание до параллели с полом. Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Повторите.
2. Выпады с гантелями
Выполняйте это упражнение с гантелями. Для соблюдения корректной техники лучше делать статические выпады, то есть сначала приседать из положения «разножка», ставя правую ногу впереди. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
Техника. Исходное положение «разножка», впереди стоящая нога опирается на стопу, сзади стоящая нога на стопе. Возьмите в руки гантели, опуститесь вниз до угла 90° в обоих коленных суставах, сохраняя вертикальное положение спины. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Отведение бедра
Упражнение можно выполнять сидя в тренажере или поочередно с каждой ногой из положения стоя, используя утяжелитель. Данный комплекс отлично прорабатывает ягодичные мышцы.
Техника. Это довольно простое упражнение. Главное условие: при отведении бедра задействовать тазобедренный сустав, не меняя при этом положения корпуса.
4. Переразгибание бедра
Упражнение направлено на проработку большой ягодичной мышцы. Выполнять его можно в тренажере или с отягощением из положения «квадрат» (упор стоя на коленях), поочередно меняя ногу.
Техника. Главное во время упражнения — делать упор на тазобедренный сустав, а не на поясницу.
5. Жим на трицепс
Выполняется с гантелями сидя или стоя. Великолепно прорабатывает мышцы плеч (дельты).
Техника. Возьмите гантели, удерживая их на уровне плеч. Выполните жим, поднимая гантели над головой. Следите, чтобы плечи не поднимались вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Жим на плечи
В этом упражнении акцент делается на работу трицепса плеча (задней верхней части руки). Выполнять с гантелями, со штангой или с бодибаром лежа на скамье.
Техника. Исходное положение: лежа на скамье, возьмите штангу (или две гантели) узким хватом на ширине плеч. Опустите штангу на середину живота и выжмите вертикально вверх, удерживайте локти направленными вперед. Повторите.
7. Скручивания на пресс
Одно из лучших упражнений для прямой мыщцы живота.
Техника: Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Медленно отрывайте спину от пола, поднимая грудь как можно выше к потолку, при этом не раскачиваясь и не используя инерцию. Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед! Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Обязательно завершите комплекс упражнениями на растягивание.
Статьи по теме:
Свежие комментарии