Джейми Оливер: «Все мы разные, но, я думаю, большинство из нас хотели бы видеть здоровыми и счастливыми своих близких, быть лучшими на работе, общаться с друзьями, постоянно пробовать что-то новое и веселиться. Конечно, универсального средства для достижения этих целей не существует, и все мы порой сталкиваемся с трудностями.
Но у вас будет больше шансов на успех, если вы будете здоровы. Это главное. Поэтому моя задача — помочь вам одержать победу на «питательном» фронте, где бы вы ни были. Еда не только источник энергии и полезных веществ, но еще и лекарство. Я готов поделиться с вами знаниями, которые помогут вам самостоятельно составить сбалансированное меню. Это, конечно, клише, но знание действительно сила — и именно его несет моя книга»
Курица по-индийски
Железо, содержащееся в зире и куркуме, лучше усваивается в сочетании с витамином С, поэтому я добавил в это блюдо лимонный сок
Количество порций: 2
Время приготовления: 40 минут
Ингредиенты:
- 100 г бурого риса
- 1/2 головки цветной капусты (400 г)
- 1/2 пучка мяты (15 г)
- 6 ст. л. натурального йогурта
- 1 лимон
- по 1 ч. л. с горкой молотой куркумы и порошка карри средней остроты
- 1 ст. л. бальзамического уксуса
- 2 зубчика чеснока
- кусочек корня имбиря длиной 3 см
- 2 филе куриной грудки по 120 г
- по 1 ч. л. без горки зиры и семян черной горчицы
- 4 необжаренные лепешки пападам
- 60 г молодого шпината
- 1 свежий красный перчик чили
Приготовление:
Разогрейте духовку до 220 °С. Отварите рис в кипящей подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке. Нарежьте цветную капусту тонкими ломтиками, положите в дуршлаг, установленный над кастрюлей с рисом, накройте и готовьте на пару 15 минут. Оборвите листики мяты и положите их в блендер (мелкие оставьте для подачи). Добавьте 3 ст. л. йогурта,сок половины лимона и немного воды. Взбивайте в течение 1 минуты, пока не получите однородную заправку. Перелейте в соусник и уберите в холодильник.
Не споласкивая блендер, добавьте оставшийся йогурт и сок второй половины лимона, куркуму, карри и бальзамический уксус, выдавите чеснок. Тонко нарежьте и также добавьте в блендер имбирь. Тщательно измельчите и перелейте в форму для запекания. Слегка надрежьте куриные грудки и обваляйте их в йогуртовом маринаде. Добавьте отваренную цветную капусту, перемешайте, посыпьте зирой и горчицей и запекайте 15 минут, до готовности курицы.
Откиньте готовый рис на дуршлаг, сохранив немного воды от варки в кастрюле, установите дуршлаг на кастрюлю, накройте и поставьте на слабый огонь, чтобы рис не остыл. По одной приготовьте в микроволновке лепешки, по 30 секунд каждую. Нарежьте курицу и разложите ее по тарелкам вместе с цветной капустой, рисом, шпинатом и лепешками. Полейте мятной заправкой, посыпьте колечками чили и мелкими листиками мяты — и приступайте!
Калории — 546 ккал
Жиры — 13,1 г
Насыщ. жиры — 3,5 г
Белки — 48 г
Углеводы — 63,6 г
Сахар — 13,8 г
Клетчатка — 7,6 г
Приятного аппетита!
Everyday Super Food by Jamie Oliver
Выпущено ИД «Кукбукс», 2016
Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food)
Свежие комментарии