Эти упражнения помогут победить такую опасную для женщин проблему, как тазовое ожирение.
«Тело задавит, если им не заниматься», — люблю я повторять. И это тоже в буквальном смысле слова! Жировая ткань в случае своей избыточности начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать», — говорит Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор популярной книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).
По данным ВОЗ, до 60 лет доживают 60% тучных и 90% худых людей. И мало шансов, что ты не попадешь в эти 60%, если у тебя уже есть одышка при подъеме на второй этаж... За одышкой следуют гипертоническая болезнь и сахарный диабет второго типа. У женщин до 35—40 лет возникает тазовое ожирение (бедра, ягодицы). Вот как с ним бороться.
1. «Глубокие приседания»
Вариант 1. Исходное положение (И. П.): стоя с прямой спиной. Ноги на ширине плеч. Выпрямленными руками держитесь за неподвижную опору. Выполните глубокое приседание. На выдохе «хаа» поднимитесь, полностью разогнув ноги.
Следите за тем, чтобы спина была прямая при выполнении всех фаз упражнения. Первый эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100! Выполняется по 10 приседаний в каждой из 10 серий, с интервалом между сериями 10–15 секунд. Добиваться жжения в мышцах бедра и ягодиц. Постепенное увеличение числа приседаний приветствуется. Некоторые мои пациенты делают по 400 приседаний (40 серий по 10 приседаний).
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Глубокие приседания позволяют эффективно устранить жировые отложения на бедрах, ягодицах и животе. При разгибании ног, т.е. при вставании, делается выдох со звуком «хаа» широко открытым ртом (чтобы снимать внутрибрюшное и внутричерепное давление).
Вариант 2. У многих женщин полнота сопровождается плоскостопием или слабой стопой. Рекомендую в таком случае использовать брусок (доску) высотой не менее 20 см. При этом опора ног осуществляется на плюсневые кости, а пятка опущена максимально вниз. При подъеме туловища (полном разгибании ног) стараться встать на полупальцы!
2. «Обычные приседания»
И. П.: стоя с прямой спиной. Ноги на ширине плеч. Выпрямленными руками держитесь за неподвижную опору. Выполняются обычные приседания, при которых таз не опускается ниже коленей.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Данный вариант упражнения подходит женщинам со слабой физической подготовкой, а также тем, кто имеет противопоказания к выполнению глубоких приседаний. Ведите дневник приседаний. Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день, выполнять нельзя. Все по-взрослому!
После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы (2–3 секунды). А еще хорошо встать в тазик с холодной водой (до 5 секунд).
3. «Поднимание ног»
И. П.: стоя на локтях и коленях. Поднять бедро выше таза (или до прямой линии тела), нога слегка согнута в коленном суставе. Медленно сгибать ногу в коленном суставе, направляя пятку к ягодице (10 повторений) с чередованием маха бедра максимально вверх — 10 повторений. Только не надо быстро дрыгать ногой. Бедро поднимается медленно вверх до создания прямой линии — спина + бедро.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Пусть судороги в мышцах ног вас не пугают. Растяните эти мышцы через боль, так же как в предыдущем упражнении.
Менять ноги. Количество серий постепенно увеличить от 3 до 5.
4. «Квинта»
И. П.: стоя, одна нога зафиксирована карабином к манжете на нижней трети голени. Выполняется 5 движений одно за другим поочередно каждой ногой на расстоянии 3 метра от тренажера (шведской стенки):
- Приведение — тяга груза с верхнего блока на выдохе «хаа» прямой ногой;
- Отведение прямой ноги с грузом с верхнего блока;
- Бицепс бедра — сгибание ноги из положения стоя лицом к тренажеру — тяга груза с верхнего блока тренажера;
- Прямая нога вниз — стоя лицом к тренажеру — тяга прямой ногой груза с верхнего блока на выдохе «хаа»;
- Разгибание ноги в коленном суставе с поднятым вверх бедром (опираясь на тренажер).
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Первое упражнение избавляет от целлюлита внутренней поверхности бедра, одновременно улучшая кровоток в органах тазового дна. Второе упражнение избавляет от целлюлита внешней поверхности бедра («галифе»). Кроме того, улучшает кровоток в области тазобедренного сустава и поясницы.
Упражнение «бицепс бедра» избавляет от целлюлита задней поверхности бедра, укрепляя крестообразные связки коленного сустава. Упражнение «прямая нога» растягивает мышцы задней поверхности бедра и голени. Пятое упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра и коленный сустав.
Упражнение выполняется только по показаниям специалиста Центра современной кинезитерапии. Не менее 15–20 повторений на каждое движение.
Продолжение следует...
В следующем материале: доктор Бубновский о том, как победить брюшное ожирение.
Статьи по теме:
Свежие комментарии